THẦN KINH VÀ TÂM THẦN » Mất ngủ, RL giấc ngủ

TẦM QUAN TRỌNG CỦA GIẤC NGỦ


BS  PHẠM THỊ MAI SUCKHOELOISONG.VN : Thời gian và chất lượng giấc ngủ, là một tiêu chuẩn bắt buộc để đánh giá chất lượng của cuộc sống; tiêu chuẩn tốt để thêm điểm tiên lượng lành bệnh. Nếu con người thường xuyên , liên tục có giấc dài ngủ ngon mỗi đêm và giấc ngủ ngắn buổi trưa, cơ thể sẽ tăng cường sức khoẻ toàn thân, nâng cao chức năng tâm thần, và phòng chống đươc nhiều bệnh tật. 

TẦM QUAN TRỌNG CỦA GIẤC NGỦ 
                     BS  PHẠM THỊ MAI 
 Nguyên trưởng khoa Đông y - Bệnh viện Đà Nẵng

I.SINH LÝ GIẤC NGỦ   

    1. Thời gian ngủ bình thường :

     Ngủ chiếm 1/3 thời gian của cuộc đời mỗi người.
    Người lớn bình thường, một đêm có 7 -  8 tiếng ngủ. Trong 7 - 8 tiếng đó có trung bình khoảng 4 - 5  chu kỳ giác ngủ. Mỗi chu kỳ giấc ngủ kéo dài 90 đến 110 phút.
     Người càng cao tuổi, ngủ ít dần 5 – 6 tiếng/ngày, giấc ngủ nông hơn và hay bị thức giấc Thời gian của mỗi  chu kỳ giấc ngủ càng ngắn lại, vì vậy chu kỳ giấc ngủ  lặp lại nhiều lần hơn người trẻ. Gđ 1 và 2 kéo dài. gđ 3 và 4 ngắn, gđ V giấc ngủ thường ổn định.Thức giấc trong đêm nhiều hơn. Ban ngày hay ngủ gà.
    Trẻ sơ sinh ngủ rất sâu 20 tiếng/ngày, sau đó trẻ ngủ ít dần, 6 tuổi ngủ 10 – 12 tiếng/ ngày;

   2. Mỗi chu kỳ giấc ngủ bình thường có 5 giai đoạn.    

Giai đoạn 1 - Ru ngủ  3 - 15 phút, trạng thái ngủ nông
Giai đoạn 2 - Ngủ nông  chiếm khoản 50% thời gian ngủ,
Giai đoạn 3 - Ngủ sâu. Chiếm khoảng dưới 10% tổng thời gian ngủ. Đây là giai đoạn chuyển tiếp giữa ngủ nông và ngủ rất sâu.
Giai đoạn 4 - Ngủ rất sâu chiếm khoảng 20% tổng thời gian ngủ. Cơ thể được nghỉ ngơi hoàn toàn
Giai đoạn 5  Ngủ sâu và nghịch thường còn gọi là REM (rapid eye movement) : khoảng 2 tiếng chiếm khoảng 20% tổng thời gian ngủ. Thân nhiệt, nhịp tim, nhịp thở, huyết áp đều tăng,  nhãn cầu chuyển động nhanh qua lại, trương lực cơ tay chân hoàn toàn mất, nhu động dạ dày và ruột giảm, có thể xuất hiện giấc mơ (giấc mơ cũng có thể xảy ra ở các giai đoạn khác của giấc ngủ.).Cuối giai đoạn này, thường có vài phút thức giấc tạm thời, sau đó lại nhanh chóng vào chu kỳ lặp lại của giấc ngủ. 

3. Tuyến tùng,  melatonin và độ sáng tối

    Tuyến tùng núp dưới cuống nối hai bán cầu não, nhỏ như hột đậu, nặng chừng 100 mg. Tuyến tùng tiết ra Melatonin. Ngoài ra tuyến tùng giúp não tinh tế trong cuộc sống. Tuyến tùng bị rối, sự sáng suốt của trí não sẽ tuột dốc. Xáo trộn tuyến tùng có thể dẫn tới rối loạn giấc ngủ, xáo trộn cảm xúc, thay đổi thân nhiệt, có vấn đề với hệ sinh dục, già sớm, trầm cảm và nguy cơ ung thư.
    Melatonin hormon là của giấc ngủ, do tuyến tùng chế tiết ra. Melatonin là một chất dẫn xuất của axit amin tryptophan và serotonin. Lượng Melatonin suy giảm lần sau tuổi ba mươi, rất ít hoặc không có ở một số người lớn tuổi.
    Melatonin là chất  kháng oxit hoá mạnh (hơn các vitamin C, E và A), nó có vai trò bảo vệ các phân tử DNA của nhân và ti thể, giúp bảo dưỡng sức khoẻ chúng ta.
    Ánh sáng ức chế sự tiết melatônin. Khoảng 9 – 10 giờ tối, bóng đêm  báo cho tuyến tùng tiết melatonin dìu chúng ta vào giấc ngủ 

4. Điều hoà giấc ngủ

     Theo đồng hồ sinh học, hệ thống lưới ở thân não, dưới đồi, đồi thị phát động các tuyến nội tiết và não bộ tiết ra các hormone và các hoá chất dẫn truyền thần kinh, phong toả ức chế toàn bộ vỏ não, và dưới vỏ, đưa cơ thể vào trạng thái không còn ý thức.
     Trong các hormone đó, melatonine, là hormone quan trọng nhất trong quá trình là điều hoà nhịp sinh học của giấc ngủ và nó còn hỗ trợ sự tiết các hormon của tuyến yên
      Melatonin bắt đầu tiết ra lúc xế chiều, tăng dần lên lên tới đỉnh cao khoảng 2 giờ sáng, lúc ngủ say. Rồi giảm dần dần từ 5 giờ đến 10 giờ sáng

II. ÍCH LỢI CỦA GIẤC NGỦ NGON

    Ngủ ngon là khi đặt lưng xuống giường là ngủ ngay. Thời gian đảm bảo 7-8 giờ/ đêm, ngủ sâu, không có các biểu hiện bất thường (*). Khi thức dậy cơ thể cảm thấy tỉnh táo, sảng khoái, khỏe mạnh, phấn chấn ham muốn làm việc.
    Thời gian và chất lượng giấc ngủ, là một tiêu chuẩn bắt buộc để đánh giá chất lượng của cuộc sống; tiêu chuẩn tốt để thêm điểm tiên lượng lành bệnh.
    Nếu con người thường xuyên, liên tục có giấc dài ngủ ngon mỗi đêm và giấc ngủ ngắn buổi trưa, cơ thể sẽ có rất nhiều ích lợi như sau :

    1.Giấc ngủ ngon để các tế bào được nghỉ ngơi, và hồi phục sinh lực

     Khi thức, toàn bộ các hệ cơ quan thần kinh hô hấp, tuần hoàn, cơ bắp… hoạt động. các tế bào của cơ thể phải hoạt động chuyển hoá chất rất mạnh để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Vì vậy giấc ngủ ngon rất cần thiết để các tế bào được nghỉ ngơi, hồi phục sinh lực.

     2. Giấc ngủ ngon, các hoạt động nội tiết quan trọng diễn ra

 Trong khi ngủ ngon cơ thể tiết ra những hormone quan trọng
-Các hormone giúp quá trình chuyển hóa, tích lũy năng lượng cần thiết cho hoạt động trong ngày mới
- Hormon vỏ thượng thận kiểm soát stress.
- Hormon tăng trưởng GH  tăng chiều cao cho trẻ nhỏ và giai đoạn tuổi trẻ, ngoài ra GH còn giúp tái tạo các tế bào và giảm stress
- Hormon melatonin có  axid hyaluronic, giúp da hút các phân tử nước, melatonin còn ức chế tế bào tạo sắc tố đen da.

3. Rất tốt cho hệ thần kinh

      -Tăng trí nhớ : trong khi ngủ, não bộ sắp xếp lại những thông tin một cách hệ thống, thiết lập và củng cố khả năng ghi nhớ dài hạn của nó. Ngủ ngon giúp người ta thông minh hơn, nhạy bén tiếp thu và xử lý thông tin chuẩn xác, chống bệnh Alzeimer ( bệnh mất trí nhớ).
       -Chống stsess: ngủ ngon cortisol và No – adrenaline là những hormone gây strees không bị tặng,  giảm được phản ứng phòng ngừa, giảm lo lắng.
      - Chống bệnh trầm cảm : Ngủ ngon tăng chất dẫn truyền thần kinh ( chất điều khiển tâm trạng)

4. Tăng khả năng miễn dịch và thải độc, cân bằng nội tiết, phòng chống được nhiều bệnh

      - Các bệnh nhiễm trùng, ung thư : tăng chất lượng bạch cầu và kháng thể. Chống sự xâm nhập của các tác nhân gây bệnh ( vi trùng , virus, chất độc…). Mau lành vết thương vIêm, sưng
       - Bệnh tim mạch  : Tim được giảm hoạt động, mạch được thư giãn hồi phục sinh lực …nên phòng chống bệnh co thắt mạch vành, cao huyết áp, đột quỵ ..
       - Bệnh béo phì và bệnh tiểu đường nếu  lớn có giấc ngủ ngon thường xuyên, không bị tăng cortisol và No – adrenaline ( là yếu tố làm tuỵ giảm sinh Insuline ).                                                         

III. TÁC HẠI CỦA  MẤT NGỦ

      Trong cuộc đời, ai cũng bị ít nhiều lần mất ngủ tạm thời, chiếm 30 đến 40% dân số. Mất ngủ mãn tính chiếm khoảng 10-15% dân số. Càng cao tuổi người ta càng khó ngủ, nữ có tỷ lệ mất ngủ gấp đôi nam.  Ngủ được là tiên trên đời. Hay nhất là người lớn nên giữ giấc ngủ trung bình từ 7 – 8 giờ, ít nhất là 6 giờ mỗi ngày. Ngủ hơn 9 giờ/ngày thì có 30% nguy cơ chết sớm. Mất ngủ trường diễn, nếu không là cái chết sớm thì cũng là một đời bệnh tật và già lão sớm

1. Đối với hệ thần kinh

*Tổn thương não không hồi phục

Mất ngủ kéo dài làm não mất đi 25% tế bào thần kinh, không thể tái tạo.hoặc rất khó.theo một nghiên cứu ở Mỹ, đang trên tạp chí Neuroscience do tế bào não không đủ thời gian để  tiếp tế nhiên liệu và  loại bỏ chất cặn bã.

* Rối loạn chức năng thần kinh
- Giảm trí nhớ, khó tập trung, giảm khả năng lao động trí não .Khó đưa ra những quyết định sáng suốt. Mất khả năng thiết lập kế hoạch cho tương lai.
- Hay mất bình tĩnh cáu gắt, càu nhàu.
- Đau đầu, mệt mỏi, ngáp vặt.  Nặng thì  thiếu sinh lực, tay run run, mắt sụp xuống, quầng đen hiện dưới mi, Hiệu năng làm việc giảm trông thấy
- Dễ stsess hơn:  gia tăng phản ứng phòng ngừa, gia tăng lo lắng.
- Dễ bị trầm cảm : do giảm chất dẫn truyền thần kinh ( chất điều khiển tâm trạng)
- Có thể có những ảo giác, thấy  những hình ảnh không có thực. ảo thính nghe tiếng nói không có thực. Tăng tính bị ám thị, dễ bị ảnh hưởng bởi người khác
- Nặng hơn nữa thì rối loạn tâm thần, điên, cuồng...

2.Thiếu ngủ đời người ngắn lại, chết sớm   

Những người ngủ <  6 giờ/ngày, có nguy cơ 12% chết sớm trước 65 tuổi so với ngủ 6 – 8 giờ/ngày, theo nghiên cứu đại học Warwick - Anh - và đại học Federico II, Ý -  Naples,  cho biết

- Do lão hóa nhanh : mắt quầng, da sạm, đồi mồi, nhăn, tóc bạc sớm .Những người mất ngủ kéo dài , thời gian ngủ < 6 giờ/ngày có nguy cơ 12% chết sớm trước 65 tuổi so với ngủ 6 – 8 giờ/ngày. theo kết quả nghiên cứu của đại học Warwick, Anh và đại học Federico II, Naples, Ý tháng 5.2010

-Tai nạn và tử vong, tai nạn xe cộ và tai nạn nghề nghiệp gia tăng. hội chứng ngưng thở trong khi ngủ (bệnh nhân ngưng thở khoảng 20-40 giây trong giấc ngủ), trường hợp nặng có thể dẫn tới tử vong. Tại Mỹ mỗi năm có khoảng 100.000.000  ca lái xe gây tai nạn do ngủ gục, trong đó 1,550.000 người tử vong, 73 người thương tích nặn, cùng nhiều thiệt hại về tài sản

- Dễ bị đột tử do bệnh tim mach tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Khi ngủ huyết áp sẽ giảm xuống, để cơ tim và hệ thống mạch được nghỉ ngơi và sửa chữa, nhưng mất ngủ nên điều đó không xảy ra, nên dễ  dễ mắc bệnh tim mạch như tăng huyết áp, suy tim, đột tử trong bệnh mạch vành, mạch máu não…

3.  Suy yếu miễn dịch với các bệnh ung thư, nhiễm độc, nhiễm trùng :

     Nhiều nghiên cứu đã cho thấy giấc ngủ không tốt, ngủ không đủ giấc… có thể gây ra bệnh ung thư vú và nhiều loại ung thư khác. Khi mất ngủ, độc tố trong cơ thể bị tích tụ lại, các gốc tự do không được loại bỏ triệt để có khả năng hủy hoại các tế bào và gây ung thư. Ngủ dưới 6 tiếng có thể làm gia tăng nguy cơ tái phát ung thư vú trong thời kỳ hậu mãn kinh - theo các nhà khoa học của Mỹ. Một nghiên cứu khác đã điều tra về giấc ngủ của 412 phụ nữ ung thư vú kỳ hậu mãn kinh, đã kết luận thiếu ngủ có thể là nguyên nhân gây nên các khối ung thư nghiêm trọng.Một số bác sĩ cũng cho biết những phụ nữ ít ngủ thường có lượng melatonin thấp hơn và điều này có thể ảnh hưởng tới việc hình thành tế bào vú, làm ung thư vú dễ phát triển hơn

4. Tăng cân, béo phì và tiểu đường 

     Mất ngủ làm tăng cortisol và No – adrenaline, giảm sinh Insuline, lâu dần tuỵ yếu đi gây bệnh tiểu đường. Thời gian ngủ ít, hormone ghrelin tăng, sẽ tăng cảm giác đói tới 25%, thèm ăn, gây mập nhanh. " Một người ngủ ít có thể hấp thu thêm 350-500 calo/ngày” ông  Karine Spiegel, ĐH Lyon nói

5-  Làm chậm sự tăng trưởng đối với trẻ em

6. Vết thương lâu lành do kéo dài quá trình hồi phục của mô và tế bào bị tổn thương ;

7- Rối loạn và suy tình dục : cả đàn ông( xuất tinh sớm hay liệt dương) và phụ nữ (lãnh cảm, âm suy, liệt âm)

                                                                         BS  PHẠM THỊ MAI 
                                                  Nguyên trưởng khoa Đông y - Bệnh viện Đà Nẵng
     



CÁC BÀI KHÁC
Để lại tin nhắn để được tư vấn